د روزنې پنځه مرحلې: د خوندي روزنې اساسات

د روزنې پنځه مرحلې: د خوندي روزنې اساسات

که تاسو د آس یا یوازې یو شوق یاست، ستاسو آس به ګټه پورته کړي که تاسو خپل ورزشونه د هغه فزیولوژي په ذهن کې پلان کړئ. هر درس باید په څو مرحلو ویشل شي، په منطقي ترتیب کې ترسره کیږي.

د یوې قاعدې په توګه، ورزشونه په لاندې ډول جوړ شوي دي: چمتووالی، تودوخه، اصلي برخه، بیرته ستنیدل او د ورزش وروسته کړنالرې.

هر پړاو ته د ورکړل شوي وخت اندازه د روزنې په شدت پورې اړه لري، مګر په یاد ولرئ چې ستاسو ټولې پریکړې باید د "هیڅ زیان مه کوئ" د اصولو پر بنسټ ترسره شي. دا به د ټپي کیدو خطر کم کړي او ستاسو د آس فعالیت ته وده ورکړي.

د تمرین لپاره چمتو کول

د روزنې لپاره چمتووالی کې پاکول او زینه شامل دي، او همدارنګه ځینې تمرینونه چې د ورزش پیل کولو دمخه عضلات فعالوي.

ځړول. گاجرونه د 1 سانتي متره ضخامت په برخو کې پرې کړئ. تاسو به دې ته د "بیت" په توګه اړتیا ولرئ ترڅو آس وهڅوي چې د خپل سر او غاړې سره پورته پورته کړي. پام کوه چې آس مو د ګوتو په واسطه ونه نیسي.

آس د دیوال په مقابل کې ودریږئ یا د چا سره مرسته وکړئ چې هغه یې ونیسي. په دې توګه آس به نه وي حرکت وکړئ، مګر پراخ کړئ. له آس څخه وغواړئ چې سینې ته ورسیږئ، خونې ته ښکته شي، د ګیرت ساحې ته، د غاړې غاړې ته، هک ته او د مخکینیو پښو ترمنځ (عکس وګورئ). د گاجر د ورکولو دمخه څو ثانیې انتظار وکړئ، بیا آس آرام کړئ. اوږدوالی تکرار کړئ. په تدریجي ډول له آس څخه وغواړئ چې نور هم وغځوي.

د یوې قاعدې په توګه، د تمرین تمرینونه تر هغه وخته نه ترسره کیږي چې آس د عضلاتو تودوخه ګرم کړي. په هرصورت، د "ګاجر" اوږدوالی خوندي دی: آس په خپله او داوطلبانه توګه، پرته له دې چې د آرامۍ ساحه پریږدي.

د تمرین هدف دا دی چې آس د توازن له لاسه ورکولو پرته سخت وګرځي. حتی د اعظمي فشار پرته ، دا تمرینونه د عضلاتو د فعالولو لپاره ګټور دي چې د نخاع ملاتړ کوي. دا سپارښتنه کیږي چې په هر لوري کې درې ځله وغځول شي. دوه اړخیزه غځیدل دواړه چپ او ښي خوا ته ترسره کیږي.

د غځولو په وخت کې، هغه عضلات چې د غاړې او شا د کنکال ملاتړ کوي فعال کیږي. دا د رګونو تر مینځ د لږ رګونو مخه نیسي، کوم چې وروسته د مفصلونو لامل کیدی شي.

د شا پښه غځول اسونه دا یو غیر فعال تمرین دی په کوم کې چې تاسو د آس شاته پښې پراخوي. تاسو اړتیا لرئ په داسې ډول وغځوئ چې ران په ګډ کې خلاصیږي. دا د لمر عضلات پراخوي. کله چې دا تمرین ترسره کوئ، د خپل ځان خوندیتوب په اړه په یاد ولرئ. دا چل کړئ لکه څنګه چې په عکس کې ښودل شوي. هرکله چې تاسو د مقاومت سره مخ شئ ودریږئ. د 30 ثانیو لپاره ترټولو پراخه موقعیت ونیسئ. بیا ورو ورو د آس پښه ځمکې ته ښکته کړئ.

د اسونو د روزنې دوهم پړاو دی په لاره اچولکوم چې په حقیقت کې د ټولې پروسې ترټولو مهمه برخه ده. اوس مهال په دې اړه ډیر بحثونه کیږي چې کوم تمرینونه د آسونو لپاره خورا ګټور دي. اصلي اصل دا دی چې تاسو د تګ سره پیل کړئ، بیا په لویو حلقو کې کار وکړئ، په تدریجي ډول د 10-15 دقیقو په اوږدو کې د بار او شدت زیاتوالی. د تودوخې موده او جوړښت په ځانګړي آس (عمر، ټپونه، د کار ځانګړتیاوې)، هوا، او د راتلونکي روزنې اهدافو پورې اړه لري.

هغه آسونه چې خپل ډیری وخت په سټال کې په ولاړه تیروي اوږد مزل او ډیر تدریجي تودوخې ته اړتیا لري. عضلات د آسونو په پرتله چې ټوله ورځ په لیواډا کې ګرځي. همدارنګه، د اوستیوآرټریتس سره آسونه اوږد او ډیر اندازه شوي تودوخې ته اړتیا لري. په یاد ولرئ چې په سړه هوا کې، کله چې د اوږدې مودې لپاره حرکت وکړي، آس کولی شي کنګل شي - نیم کالي وکاروئ.

له هغه وخته چې د ټراټینګ او کانټرینګ تمرینونه په کار کې شامل دي، د زړه د انقباض شمیر زیاتیږي، او د وینې جریان. د وینې توزیع بدلیږي، ډیر وینه عضلاتو ته ځي. د تنفس شدت زیاتیږي - ډیر اکسیجن سږو ته ننوځي. په دې اړه، دا اړینه ده چې په تدریجي ډول د تمرین شدت زیات کړي. د آس عضلات تودوخه تولیدوي. د آس د بدن تودوخه د روزنې په جریان کې د 1-2 درجو لخوا لوړیږي. د تودوخې دا زیاتوالی د لیګامینټونو او نری رنځونو انعطاف ته وده ورکوي او عضلاتو ته اجازه ورکوي چې په ډیر شدت سره تړون وکړي. آس ته اړتیا ده چې د تودوخې د بدلون لپاره څو دقیقې د ټراټ یا کانټر لپاره ورکړل شي. که څه هم ډیری بدلونونه چې د تودوخې په جریان کې په آس کې پیښیږي د ورته حالت سره ورته دي چې د انسان په بدن کې په ورته حالت کې پیښیږي ، اصلي توپیر دا دی چې د شدید تمرین په جریان کې د آس سپلین یو ټاکلی مقدار سره وینه خپروي. حجرې د شدید تمرین په جریان کې د وینې جریان کې ذخیره کیږي. د وینې سره اضافي حجرې په وینه کې د اکسیجن مقدار زیاتوي او د لیټیک اسید تولید کمولو کې مرسته کوي. نو که تاسو د شدید ورزش پلان کوئ ، نو دا مهمه ده چې د وینې سره اضافي حجرې خوشې شي. حتی د ګیلوپ یو کوچنی تکرار به کافي وي.

لاندې تمرینونه کیدای شي په ګرمۍ کې شامل شي: په لونګ باندې کار کول، په لاسونو کې کار کول، د زین لاندې کار کول.

که تاسو د کار څخه پیل کوئ هيڅاجازه راکړئ خپل آس ته لومړی پنځه دقیقې مخکې لدې چې تاسو له هغې څخه د فعال حرکتونو غوښتنه وکړئ په آزاده توګه د یوې لویې وړانګې په دایره کې ګرځئ.

البته، یو آس چې ټوله ورځ په غرفه کې ولاړ وي ډیره انرژي لري چې دا به یې خوشې کړي، نو هر حیوان به د دې توان نلري چې د هر حیوان څخه یو آرام ګام ترلاسه کړي. که تاسو پوهیږئ چې ستاسو آس به لویږي، نو دا به غوره وي چې هغه په ​​​​خپلو غیږو کې وګرځوئ. د سږو له مینځلو دمخه ستاسو په لاسونو کې ګرځیدل به ستاسو آس سره مرسته وکړي چې خپل مفصلونه ګرم کړي او د ډیر قوي تمرین لپاره د هغه د عضلاتو سیسټم چمتو کړي.

که تاسو د کار څخه پیل کړی د زین لاندې، اصل یو شان دی. په اوږده بام باندې د چلولو له لارې پیل کړئ: اجازه راکړئ چې آس خپله غاړه مخکې او ښکته وغځوي. د 5-10 دقیقو وروسته، بامونه پورته کړئ او د سخت تماس سره ولاړ شئ، آس پورته کړئ. په تدریجي ډول ستاسو د تمرین شدت زیات کړئ. په ټرټ یا ګالپ کې ښکیل شئ. په لویو حلقو کې کار وکړئ، په مستقیم کرښو کې. د څو دقیقو کار وروسته، د آس د بدن تودوخه به لوړه شي. لږ وګرځئ، او بیا په کانټر یا ټراټ کې کار ته بیرته راشئ په تمرینونو ټینګار وکړئ چې تاسو به یې د روزنې اصلي برخه کې ترسره کوئ.

د تودوخې په جریان کې، تاسو کولی شئ کار هم وکړئ کراس هیواد. په انلاینونو کې کار کول ستاسو د آس د غاړې ځایونه فعالوي. نزول هغه عضلې فعالوي چې ویښتان پورته کوي. ځینې ​​​​وروستي حرکتونه شامل کیدی شي، لکه د پښو حاصل ورکول.

په یوه تړون کې سپاره کول او پراخول سرپل - د تودوخې عالي تمرین. د دې سره، تاسو د آس په دننه کې عضلات قرارداد کړئ او عضلات په بهر کې پراخ کړئ.

کله چې د میدان یا د جامو ورزش کولو دمخه تودوخه وي، په تنګو حلقو، سرپلونو، او وروسته حرکتونو کې کار شامل کړئ. لکه څنګه چې تاسو په حلقو کې حرکت کوئ، ستاسو آس په دننه کې د عضلاتو سره تړون کوي ​​او د انعطاف په واسطه عضلات بهر ته غځوي. په بدن کې نو دا د حلقې د آرک سره سمون لري. سرپل او په حلقو کې کار کول - دا یو ښه تمرین دی. د حلقوي کار او وروسته حرکتونه د آسونو غړي د ډیر شدید کار لپاره چمتو کوي.

که تاسو د کود ورزش پلان کوئ ، نو د تودوخې پروسې کې شامل کړئ د قطب تمرینونه. همدارنګه مه هیروئ چې د آس د زړه سیسټم او سږو چمتو کولو لپاره ستاسو په ګرم اپ کې د لنډ کینټر بیاځل شامل کړئ.

بنسټیز تمرین. د تودوخې وروسته، د تمرین اصلي او خورا شدید پړاو پیل کیږي. تاسو د خپلو اهدافو په لور کار کوئ، که تاسو د خپل آس د زړه سیسټم ښه کولو لپاره کار کوئ، یوازې په کلیوالي سیمو کې سپاره یاست، د جامو نوي عنصر باندې کار کوئ، یا د کود کولو تخنیک بشپړ کړئ.

د روزنې شدت او موده باید د آس د اوسني فټنس کچې او د هغه د ورځني فعالیتونو شدت پورې محدود وي. یو آس، لکه د یو کس په څیر، د عضلاتو درد او ناراحتي تجربه کوي کله چې ډیر کار وکړي. برسېره پردې، د آس لخوا ترسره شوي کار باید توپیر ولري، چې موخه یې د عضلاتو مختلف ګروپونو ته وده ورکول دي. Microtraumas او د ligaments او tendons ټوټه ټوټه د ورځني تکراري بارونو پایله ده چې د آس د بدن یوازې یوه برخه کې راځي. تاسو باید خپله روزنه پلان کړئ ، د آس د ژغورلو لپاره خپل کار کې ډولونه اضافه کړئ. د روزنې شدت بدلول، د تمرینونو مختلف سیټ، په ناڅاپه خاوره او میدان کې کار کول - دا ټول به تاسو سره د هغې صحتمند ساتلو کې مرسته وکړي.

شاته تګ د روزنې وروسته، تاسو باید آس ته اجازه ورکړئ مخکې له دې چې لیواډا یا سټال ته راستانه شي یخ شي. دا د تمرین شدت کمولو سره ترلاسه کیږي: د زړه ضربان کمیږي، وینه د عضلاتو څخه د بدن نورو ارګانونو ته ویشل کیږي او بالاخره، آس د ذخیره شوي تودوخې له لاسه ورکولو پیل کوي. پروسه د تودوخې پروسې برعکس ده.

د شا تګ پرمهال ، دا خورا ګټور دی چې د اوږدې مودې تمرینونه تکرار کړئ ، او همدارنګه د آرام تمرینونه. دا به آس په فزیکي او ذهني توګه آرام کړي.

د څو دقیقو لپاره د اوږدې رین په چلولو سره سیشن پای ته ورسوئ. په ګرمه هوا کې، دا ګټور دی چې لږ اوږد مزل وکړئ. که هوا سړه وي، پام وکړئ چې آس د هایپوترمیا نه اخته کیږي او یخ نه کوي.

د تمرین وروسته تمرینونه

د روزنې په جریان کې، د آس عضلات تودوخه تولیدوي (څومره چې روزنه ډیره شدیده وي، د هغه په ​​​​بدن کې ډیر تودوخه راټولیږي). که هوا سړه وي، آس په اسانۍ سره اضافي تودوخه له لاسه ورکوي، مګر که چیرې دا ګرم یا مرطوب وي، آس کولی شي ډیر وخت ونیسي ترڅو یخ شي. د هغې تنفس وګورئ - دا د تودوخې فشار عالي شاخص دی. که آس په چټکۍ سره تنفس وکړي، هغه هڅه کوي چې د اضافي تودوخې څخه ځان خلاص کړي. په دې حالت کې، تاسو باید د هغې سره مرسته وکړئ. تاسو کولی شئ په آس باندې اوبه واچوئ، اضافي رطوبت لرې کړئ او په خپلو لاسونو کې یې وګرځئ، او بیا پروسیجر تکرار کړئ. او داسې نور تر هغه چې تنفس بحال شي. پخوا به فکر کېده چې له ورزش وروسته سړې اوبه منفي اغېزې کولای شي، خو اوس پوه شو چې داسې نه ده. او دا د آس د ښکته کولو ترټولو مؤثره لاره ده. د سخت ټوپ کولو یا کانټرینګ روزنې وروسته، دا د آس په بدن او ښکته غړو باندې اچول هم ارزښت لري ترڅو څاروی او د هغې د پښو تنې یخ شي.

غیر فعال تمرینونه یوازې هغه وخت ترسره کیدی شي که آس لاهم ګرم وي. تر ټولو ګټور هغه دي چې هډوکي، اوږه، غاړه او شا پکې شامل دي، په ځانګړې توګه د کولمو غځول.

هیلري کلیټن؛ د والیریا سمیرنووا لخوا ژباړه (سرچینه)