څنګه په سپي کې ژر تر ژره عضلات جوړ کړئ

 لومړی قاعده چې هر مالک باید په یاد ولري کله چې د سپي سره فټنس ترسره کوي "هیڅ زیان مه کوئ". که یوازې دا چې حیوان نشي کولی موږ ته ووایي چې هغه ناروغ دی. او تاسو اړتیا لرئ چې د سپي عضلات په سمه توګه پمپ کړئ. 

په سپي کې د عضلاتو ریشې ډولونه

کله چې د سپي لپاره د عضلاتو جوړولو لپاره د پیښو پلان کول، مالکین د پیښې بریالیتوب، د عضلاتو راحت او پدې اړه لږترلږه هڅې څنګه مصرفوي په اړه فکر کوي. د دې ستونزې د حل لپاره، تاسو باید پوه شئ چې د سپي بدن څنګه کار کوي. په هرصورت، د اساساتو ناپوهي د غلطې روزنې ستراتیژۍ لامل دی. د عضلاتو ریشې په لاندې ډولونو ویشل شوي دي:

1. سور - ورو - ډول I (MMF - ورو عضلاتي فایبر). دوی په کثافاتو کې د کیپلیرونو سره ډډ شوي ، د لوړ ایروبیک ظرفیت او ښه برداشت لري ، ورو کار کوي او ورو ستړي کوي ، د انرژي "اقتصادي" سرچینې کاروي.
2. سپین - ګړندی - ډول II (BMW - ګړندی عضلاتي فایبر). په دوی کې د کیپلیرونو مینځپانګه اعتدال لري ، دوی لوړ انیروبیک ظرفیت او د سپرینټ ځانګړتیاوې لري ، دوی ګړندي کار کوي او ژر ستړي کیږي ، دوی د انرژي ګړندي سرچینې کاروي.

سپي د ځانګړي فعالیت ترسره کولو لپاره رامینځته شوي. او مختلف نسلونه مختلف دندې ترسره کوي. د ښه کار کولو لپاره، بدن باید د هغې سره سمون ولري. د مثال په توګه، د ښکار سپي په اصل کې سپرینټران دي، دوی اړتیا لري چې ژر تر ژره د ښکار سره ونیسي، او په طبیعي توګه، د دوی اړوند عضلات ریشې غالب وي. او په دې ډولونو کې د عضلاتو ریشې ویشل ګټور دي، لومړی د سپي بدن ته. هغه اړتیا لري چې د امکان تر حده لږ انرژي مصرف کړي چې د یو ځانګړي کار خورا اغیزمن فعالیت کوي. د عضلاتو د پمپ کولو لپاره، دواړه فایبر ته اړتیا ده.

ستاسو سپی کوم ډول دی؟

د دې لپاره چې پوه شي چې کوم عضلات ریشې د یو ځانګړي سپي په بدن کې غالب دي، تاسو اړتیا لرئ پوښتنو ته ځواب ووایاست. ستاسو سپی څوک دی: سپرینټر یا وزن پورته کوونکی؟ ورزشکار یا د ماراتون رنر؟ د ماراتون منډې وهونکي د موټر چلولو نسلونه دي چې کولی شي پرته له ستړي کیدو اوږد واټن وخوري. او سپرینټر ځینې ښکار سپي دي، د بیلګې په توګه، ګری هاونډ. ستاسو سپی کوم کارونه ترسره کوي: ښکار، سلیډ، ساتونکی یا شپون؟ چټک عضلاتي فایبرونه په سپرینټرونو کې غالب دي. ورو عضلاتي فایبرونه د ماراتون په منډو کې غالب دي. سپي د نسل له مخې ویشل کیدی شي. په شپون کې، غواګانې، سلیډینګ، ابتدايي نسلونه، ورو عضلاتي فایبرونه غالب دي. په ښکار کې، ټوپک، ساتونکي، سپورت سپي، چټک عضلات ریشې غالب دي. ګړندی او ورو - شاوخوا 50٪ څخه تر 50٪ پورې. د تګ په جریان کې، تاسو کولی شئ خپل سپي تمرین وړاندې کړئ - دا به نه یوازې عضلات جوړ کړي، بلکې د روغتیا لپاره هم ښه وي. که چیرې ټول عضلات وده ومومي، سپی به د بدن په ځینو برخو کې عدم توازن ونه لري، او داخلي سیسټمونه به هم ښه کار وکړي. کوم فایبر غوره دي: چټک یا ورو؟ سم ځواب دا دی: د سپي د دندو ساتلو لپاره - هغه چې د سپي جینیکیک لخوا ایښودل شوي. د مطلوب ځواک، حجم او راحت ترلاسه کولو لپاره - دواړه. په دې حالت کې به تر ټولو ښکلې پایله او تر ټولو صحي سپي وي. تاسو کولی شئ د سپي بدن په پای کې جوړیدو وروسته د عضلاتو پمپ کول پیل کړئ. او دا شیبه د هر نسل لپاره توپیر لري.

د سپي د عضلاتو فایبر دواړه ډوله روزنه څنګه؟

دا اړینه ده چې په سپي کې د هر ډول عضلاتو فایبر لپاره اړین شدت وڅارئ. د ګړندي عضلاتو فایبرونو روزلو لپاره ، تاسو تیز ، قوي ، شدید بار ته اړتیا لرئ. د ورو عضلاتو فایبرونو روزنې لپاره ، جامد تمرینونه خورا مناسب دي ، چیرې چې د مثال په توګه ، تاسو اړتیا لرئ خپل پنجه لږترلږه د 30 ثانیو لپاره په یو موقعیت کې ونیسئ ، او داسې نور. 

1. د لنډو وقفو سره خورا چاودیدونکي تمرینونه ترسره کول. دا توکي په کلکه منع دي چې نه ګوډاګي او نه زاړه سپي ترسره کړي. اصول: د ټول بدن وزن وزن (د کمربند وزن کارول)، په مساوي ډول د ناڅاپي پیل او بندیدو پرمهال ویشل شوي. په 1 ورځ، تاسو کولی شئ د لاندې څخه 1 پیاوړی تمرین وکاروئ: د وزن لرونکي بدن وزن سره په فلیټ ټراجیکټري پلیومیټریک ټوپ ټریننګ سره سطح ته کود کول (په چټک سرعت سره، د سطح لوړوالی د سپي لوړوالی دی. د وتر * 2) د پورته کیدو تمرین کول (پیل باید د ناستې موقعیت څخه وي ، د سطحې د زاویې زاویه له 25 درجو څخه زیاته نه وي). د تکرار تر مینځ د استراحت وخت له 15-20 ثانیو څخه ډیر نه وي. د تکرار وروستی شمیر له 10 څخه ډیر نه وي. وزن باید یوازې د شا په عضلاتو کې وي چې د نخاع په اوږدو کې تیریږي، د وزن کولو اجنټ اوږدوالی د ویښتو څخه د پسونو پای پورې وي، په ابتدايي مرحله کې وزن 10 دی. په هر اړخ کې٪ (په ټولیزه توګه 20٪)، په تدریجي ډول په هر اړخ کې 20٪ (ټول 40٪) ته راوړل کیدی شي. تاسو نشئ کولی په اسفالټ باندې وګرځئ، یوازې په ځمکه کې، ترڅو د سپي مفصلونو ته زیان ونه رسوي. لومړی تودوخې ته اړتیا ده.
2. بایو میخانیکي اصول د ډیرو ګټونکي تمرینونو کارول چې په ورته وخت کې د عضلاتو اعظمي شمیر شامل دي. بې ثباته واحد سطحه (د مثال په توګه، د سوفا توشک). د خنډونو کارول. د لاندې څخه د 1 ورځې 1 ګټونکي تمرین کې کارول کیدی شي: سیټ / دروغ / ولاړ / دروغ / ناست / سټینډ سټیپلچیز (په کور کې ، تاسو کولی شئ په ورته کچه کتابونو کې ایښودل شوي د موپ سټیکونو څخه cavaletti جوړ کړئ) څو سرعت روزنه (قدم – ورو تګ – تګ – ګړندی تګ او داسې نور، د وخت محدودیت سره – له ۱۰ دقیقو څخه زیات نه).
3. د تمرینونو پیچلتیاوې. اصول د ځانګړي عضلاتو ګروپ لپاره سپر سیټونه دي، د سرعت تمرین، د ځواک تمرین، یو جلا تمرین، ستاسو د بدن وزن سره تمرینونه. په لومړۍ ورځ، تاسو کولی شئ د سپر سیټونو څخه 1 پلي کړئ: د غاړې عضلات، شاته او د بدن عضلات د شاته غړو عضلات او د سینه عضلات. سوپر سیټونه په خورا ګړندۍ سرعت سره ترسره کیږي ترڅو د سپي عضلاتي سیسټم کې دخیل وي. د مثال په توګه، کله چې د شا د غړو عضلاتو په اړه وغږیږو، تمرینونه کېدای شي پدې کې شامل وي: ټوپ کول یا ټوپ کول - لوړوالی د سپي له زنګون څخه لوړ نه وي، ډیری ټیټ لوړوالی ته په ګړندۍ سرعت چلول یا د وزن سره د ناستې موقف تمرینونه، پداسې حال کې چې شاته پښې په یو لوړ سطح کې دي - د بیلګې په توګه، په یو ګام کې، د "سایټ - ودریږئ - دروغ" پیچلتیا په ورو سرعت کې.
4. منفي پړاو. اصل: چټک انقباض، د عضلاتو سست آرام. د مثال په توګه، د سپي مخکینۍ پښې په لوړ سطح کې دي، او هغه د "Sit-Stand" امرونه ترسره کوي پرته له دې چې خپل مخکینۍ پښې له پورته سطحې څخه لیرې کړي. هغه باید ژر تر ژره پورته شي، او د امکان تر حده ورو ورو د هغې په پښو کې راښکته شي او په هیڅ صورت کې د "سایټ" موقعیت ته نه راځي. دا تمرینونه هره ورځ ترسره کیدی شي.
5. د فشار وخت. اصل: د سپي تر ټولو اوږد عضلات فشار (تر 30 ثانیو پورې). د مثال په توګه، یو سپی د اوږدې مودې لپاره د درملنې لپاره راځي، د امکان تر حده خپل عضلات تنګوي (په ټیپټو کې ودریږي). دا تمرینونه هره ورځ ترسره کیدی شي.

 د ګوډاګیانو او تنکیو ځوانانو لپاره، میتودونه 5، 4، 3 (د ځواک او جلا کولو تمرینونه)، 2 (هیڅ خنډونه) کارول کیدی شي. بالغ ځوان صحي سپي کولی شي هر ډول تمرین ترلاسه کړي. د زړو صحي سپو لپاره، ټول میتودونه مناسب دي، پرته له دې چې د لنډو وقفو سره د خورا چاودیدونکو تمرینونو پرته. شتون لري ستاسو په سپي کې د عضلاتو جوړولو لپاره 5 لارېد فعالیت ازموینې پاس کړې. پدې میتودونو کې د عضلاتو ریشې دواړه ډوله شامل دي.

د سپي د عضلاتو د پمپ کولو لپاره اضافي وسایل

د سپي د عضلاتو د چټک پمپ کولو لپاره، تاسو اضافي وسایلو ته اړتیا لرئ:

• بې ثباته سطح (په کور کې دا د هوا توشک کیدی شي - اصلي شی دا دی چې دا کولی شي د سپي پنجو سره مقاومت وکړي)
• مستحکم غونډۍ (مقاومت، ګام، بنچ، کتابونه، او نور)
• د کمربند وزن
• بنداژ، cavaletti
• ټیپ پراخونکي
• د وینډوز
• اړین مرستندویه مهمات.

د درس د هدف په اړه پریکړه وکړئ. مخکې له دې چې تاسو د خپل سپي د عضلاتو پمپ کول پیل کړئ، تاسو اړتیا لرئ د دې پوښتنې ځواب ورکړئ چې تاسو څه پایلې غواړئ.

که تاسو غواړئ د عضلاتو هایپرټروفي ترلاسه کړئ، تاسو د اضافي وسایلو پرته نشئ کولی. د ښکلي آرامۍ بدن رامینځته کولو لپاره ، تاسو کولی شئ د ځینې وسیلو پرته ترسره کړئ ، د نورو تمرینونو سره یې ځای په ځای کړئ. که هدف د عضلاتو روغتیا او فعالیت ساتل وي، اضافي وسایلو ته اړتیا نشته.

د سپي د عضلاتو د ودې لپاره 3 قواعد

1. د عضلاتو د زیاتوالي لپاره، په منظمه توګه زیاتیدونکي بار اړین دی. مګر دلته هم مهمه ده چې دا ډیر مه کوئ.
2. تغذیه په بریالیتوب کې مهم رول لوبوي.
3. د بشپړې رغیدو او ودې لپاره، مناسب خوب او آرام ته اړتیا ده.

د خوندیتوب احتیاطي تدابیر کله چې د سپي عضلات پمپ کول

1. د سپي د روغتیا حالت لومړنۍ معاینه (نبض، حالت، د تنفس اندازه، ګډ حرکت).
2. سمه هڅونه.
3. د thermoregulation قواعدو سره موافقت.
4. د څښاک رژیم سره موافقت. سپی کولی شي د روزنې په جریان کې او سمدلاسه وروسته وڅښي ، مګر ډیر نه (یو څو غوښې).
5. د مالک قوي عصبي سیسټم. که یو څه نن کار نه کوي، دا به بل وخت کار وکړي. دا په سپي کې مه اخلئ، پاملرنه وکړئ.

 په یاد ولرئ چې خوندیتوب خورا مهم دی!